Lunes 20 de Agosto de 2018

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Tips para transformar las ensaladas en un plato contundente

La ensalada subió de estatus y desde hace un tiempo es una de las opciones preferidas para los almuerzos en la oficina, de fin de semana o más livianos.

 

Ensaladas súper completas: tips para transformarlas en un plato contundente

Los consejos de la health coach Loli Alliati que permitirán subirles la jerarquía y sacarlas de su lugar como "guarnición".

La ensalada subió de estatus y desde hace un tiempo es una de las opciones preferidas para los almuerzos en la oficina, de fin de semana o más livianos.

La ventaja es que permiten infinitas variantes y bien pensadas, pueden resultar un plato repleto de nutrientes y que brinde la mayor saciedad. ¿Cómo armarlas? Te damos las sugerencias de la health coach y columnista de Entremujeres Loli Alliati.

1. ¡Chau al monopolio de la lechuga y el tomate!

​ Para crear nuevas combinaciones, mezclá verduras y frutas crudas y cocidas y agregá frutos secos y semillas (previamente activadas) para darle crocantez. La carta de los restaurantes puede ser una buena fuente de inspiración. Revisá el menú de ensaladas de tus lugares favoritos para sacar nuevas ideas y replicarlas en tu casa. Tené en cuenta que la ensalada no tiene por qué ser fría. En invierno, podés agregar vegetales cocidos, calientes o tibios.

2. Preferí los vegetales y frutas de estación

La naturaleza nos da lo que necesitamos en el lugar y momento en que los necesitamos. Por eso, siempre preguntale al verdulero (o a Google) cuáles son las frutas y vegetales de la estación de ese momento. No es casualidad que en verano haya pepino, duraznos, tomate, frutillas, sandia, que tienen un alto contenido de agua que nos mantiene hidratados. O que el otoño sea la época de los cítricos, que contienen vitamina C para fortalecer nuestro sistema inmune y protegernos de las gripes de estos meses. ¿Algunas preparaciones para los meses de frío? Aquellas con batata y calabaza asada cortadas en cubo, brócoli, quinoa y nueces tostadas. En verano, en cambio, podés aprovechar el poder refrescante de la rúcula, el tomate, la palta o el mango.

3. Agregá proteínas y grasas saludables

​Para que sea un plato completo y no de la sensación de una guarnición, la recomendación es sumar palta, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, nueces, semillas, yema de huevo. También se les puede agregar una porción de pollo, carne vacuna, pescado, legumbres, quinoa o tofu.

4. Ponele color

​Incluí la mayor cantidad de colores ya que cada uno aporta diferentes nutrientes.

 

La variedad de colores de los vegetales asegura mayor variedad de nutrientes.

5. Prepará tus propios aderezos

Los ingredientes infaltables

​Acá te damos una guía básica.

- Hojas verdes: son la base y no pueden faltar porque tienen un importante poder detox. Las opciones: lechuga, kale, espinaca, rúcula, acelga. Siempre es mejor privilegiar las opciones crudas.

-Vegetales coloridos: puede ser coliflor, remolacha rallada cruda, apio, zapallo, batata, pepino, tomate, repollo, y por qué no, frutas como granada, frutillas, mango, durazno asado o peras.

- Aderezos: los recomendados son el vinagre de sidra de manzana o vinagre de coco, aceite de oliva, tahini, limón, palta, sal rosada, pimienta, cúrcuma y paprika.

- Proteínas: brindarán saciedad por más tiempo. Hay opciones de origen animal o vegetal. Algunas de ellas: pollo orgánico grillado, pescado o carne magra, legumbres, huevo o tofu. - Crocante: el toque crunchy se logra con frutos secos o semillas activadas, chips de kale o de remolacha.

 

Las ensaladas permiten infinidad de variantes.

También se pueden incluir: - cereales: como arroz yamaní, cous cous o trigo sarraceno.

- superalimentos: bayas de goji, levadura nutricional o polen.

- probióticos: chucrut o un aderezo de miso o yogur.

- hongos: pino, shitakii, reishi o portobellos.

- queso.

- algas: kombu, lechuga de mar, nori o wakame.

Loli Alliati es health coach certificada en Nueva York y creadora de la página de nutrición La Vitalita.

Con información de www.clarin.com/entremujeres

 

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