Sabado 23 de Septiembre de 2017

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Ejercicios para una espalda sana

Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso

Ejercicios para una espalda sana

Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico.

Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes causas:

1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.

2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales (dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).

3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo (calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto.)

4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.

5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.

Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las características dinámicas de este tipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma física.

La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.

Consejos para evitar problemas de espalda

EJERCICIO:

NUNCA DEBES:

ASI SE HACE:

Coger un objeto

Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas

Flexiona las rodillas con la espalda recta

Levantarse de la cama

Levantar el tronco para sentarse

Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo

Llevar mochilas o bolso

Colgarlo de un lado

Reparte el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera

Levantar un peso del suelo

Doblar la espalda

Flexionar las rodillas, acércate el peso lo más posible y haz el esfuerzo con las piernas

Conducir un coche

Estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asiento

Acerca el asiento cerca del volante

Dormir

Con almohadas grandes y colchones grandes

Usa almohadas anatómicas y colchones adecuados

Montar en bicicleta

Llevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manillar o levantar la cabeza de forma antinatural

Elija siempre su talla correcta y mantén una postura natural y relajada sin crear tensiones en brazos y cuello

Correr

Llevar una postura rígida y en tensión.

Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados y complementa con abdominales para fortaleces la espalda.

Musculación

Levantar pesos excesivos y sin protección de espalda

Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturón-faja lumbar para evitar lesiones.

 

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1

Posición Inicial: Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración: 10 repeticiones(1serie)
Frecuencia: Diaria
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 2

Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo, mentón al pecho y brazos cruzados sobre el pecho. Variante para no forzar cuello : una o dos manos detrás de la cabeza.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco hasta despegar omóplatos del piso.
Duración: El primera semana 4 veces, el 2º semana 6 veces y el 3ºsemana 10 veces
Frecuencia: Diaria
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3

Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución: Inclinar el torso hacia las piernas. No forzar para llegar a los pies, esto genera tensión y mala postura en el ejercicio. Mentón en dirección al pecho, sin pegarlo al pecho.
Duración: 4 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4

Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar una pierna y abrazarla sin tocar el suelo (alternar una pierna y otra).
Duración: 4 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5

Posición Inicial: Decúbito dorsal con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial. Zona lumbar apoyada al piso todo el ejercicio. Variante: realizarlo una pierna por vez.
Duración: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 6

Ejecución: A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario. Mantener el abdomen en contracción, pegando el ombligo hacia las vertebras.
Duración: 6 repeticiones (1 serie) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7

Posición Inicial: Decúbito ventral, apoyar los labios sobre las manos (esto evita quebrar las cervicales). No poner las manos en la cintura como muestra la imagen.
Ejecución: Levantar el tronco sin quebrar el cuello, la mirada al piso. Volver a la posición inicial.
Duración: 5 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

Fuente: www.hispagimnasios.com

 

 

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