Sabado 23 de Septiembre de 2017

Registrate NEWSLETTER

La caminata

Muchas veces nos preguntamos el porqué caminar, cuáles son sus beneficios, si trabajan los músculos y cuáles, y muchas cosas más.

La caminata

Muchas veces nos preguntamos el porqué caminar, cuáles son sus beneficios, si trabajan los músculos y cuáles, y muchas cosas más.Primero debemos saber que la caminata, o la marcha, es una actividad aeróbica en la que participan numerosos músculos de todo el cuerpo. Y, como en cualquier otra actividad aeróbica, realizado con regularidad, provoca en la persona que lo realiza, modificaciones que llevan a mejorar el nivel de aptitud física y la calidad de vida.

Modificaciones (beneficios):

Cardiovascular:

· Incremento de la cavidad ventricular

· Incremento del volumen de eyección

· Incremento de la capilaridad miocárdica

· Incremento del VO2 máx.

· Reducción de la presión arterial

Respiratorio:

· Incremento del volumen pulmonar

· Mejora de la ventilación pulmonar

· Mejora la capacidad de difusión alveolar

· Incremento de la circulación pulmonar

· Disminución de la frecuencia respiratoria en reposo

Metabólicas:

· Incremento del umbral de lactato

· Reducción de Cociente Respiratorio en reposo

· Reduce la insulino-resistencia

· Mejora el metabolismo lipídico como fuente de energía (“quema grasas”)

· Incrementa el colesterol HDL

· Reduce el colesterol LDL

· Reducción de la agregación plaquetaria

· Incrementa la secreción de B-endorfinas

Termorregulador:

· Incremento de la respuesta de los mecanismos disipadores de calor

(mayor eficiencia)

Muscular:

· Hipertrofia selectiva

· Incremento de la capacidad de trabajo

· Los ligamentos y tendones aumenta de grosor y se fortalecen

Óseo:

· Incrementa la densidad ósea

Psicológicas:

· Mejora de la imagen corporal

· Incremento de la autoestima

· Disminuye la ansiedad

Otras:

· Mejora la postura

· Reduce los dolores de espalda y cuello

· Facilita la relajación general y el sueño

Hasta aquí hemos visto algunas beneficiosas modificaciones que se producen en nuestro cuerpo y mente.

Ahora, además del sistema aeróbico, ¿exactamente qué trabajamos corporalmente durante la caminata? Para responder a esto, describiremos la marcha.

La caminata se divide en 4 fases.

Fase 1: Doble apoyo posterior o de impulso

Se inicia con el despegue del talón del pie de impulso y finaliza cuando la punta del mismo pie pierde contacto con el suelo.

Músculos que actúan:

Tobillo: gemelos y soleo (tríceps sural)

Rodilla: isquiotibiales y gemelos, cuadriceps

Cadera: psoas iliaco, glúteo mayor

Pelvis: oblicuo mayor y menor

Tronco: abdominales intertransverso, transverso espinoso, dorsal largo (masa común)

Cintura escapular: serrato mayor, pectoral menor, coracobraquial, porción corta del bíceps, angular del omóplato, romboides, deltoides, trapecio

Escapulo humeral: dorsal ancho, pectoral mayor, coracobraquial, porción corta y larga del bíceps

Codo: braquial anterior, bíceps, supinador largo

Fase 2: Oscilante

Se inicia cuando la punta del pie de impulso pierde contacto con el suelo y finaliza cuando el talón toma contacto con el piso adelante.

Músculos que actúan:

Tobillo: músculos flexores del pie (levantan la punta del pie), gemelos y soleo

Rodilla: isquiotibiales, gemelos, cuadriceps

Cadera: psoas iliaco, recto anterior del cuadriceps, glúteo mayor, en forma accesoria fibras del glúteo medio

Pelvis: abdominales oblicuos, glúteo medio

Tronco: oblicuo mayor, oblicuo menor, músculos extensores de columna

Fase 3: Doble apoyo anterior o de recepción

Se inicia cuando el talón toma contacto con el suelo adelante y finaliza cuando se apoya toda la planta del pie en el piso.

Músculos que actúan:

Tobillo: pretibiales, gemelos

Rodilla: cuadriceps

Cadera: glúteo mayor

Tronco: oblicuo mayor, oblicuo menor

Hombro: músculos extensores

Codo: braquial anterior, bíceps, supinador largo

Fase 4: Apoyo unilateral o monópodo

Se inicia cuando se apoya toa la planta del pie en el suelo hasta que se levanta el talón. (Luego comienza todo otra vez).

Músculos que actúan:

Tobillo: músculos flexores (pretibiales)

Rodilla: cuadriceps

Cadera: glúteo mayor

Pelvis: se da el paso pélvico (la cabeza del fémur queda fija y pasa la cavidad cotiloidea, o sea, es el movimiento del cótilo por sobre la cabeza del fémur)

Bien, en resumen, vemos que caminar es excelente; por el compromiso del sistema aeróbico y por la gran actividad muscular que implica.

Genera importantes beneficios hacia nuestra salud, siendo también preventivo sobre los factores de riesgo cardiovascular (obesidad, hipertensión arterial, diabetes, hipercolesterolemia, tabaquismo, sedentarismo y estrés laboral).

¿Caminamos?...

Ejercicio aeróbico: ejecución de movimientos cíclicos repetidos a lo largo del tiempo, básicamente manteniendo la intensidad, es decir la cantidad de trabajo realizada en la unidad de tiempo.

Otras actividades aeróbicas: andar en bicicleta (fija o móvil), nadar, bailar, trotar.

Es aconsejable realizar este tipo de ejercicio por 30 minutos o más, siendo de intensidad moderada, con una frecuencia de dos o tres veces por semana como mínimo.

Antes de realizar cualquier actividad física, es recomendable consultar con el médico y con un profesor de educación física; ellos nos guiarán hacia una mejor elección de la actividad.

Profesora Laura Michi. Departamento de Educación Física. Lic. Sergio Iribarren. Adelgozar

volver