Sabado 23 de Septiembre de 2017

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¡A caminar se ha dicho!

Alimentación saludable + actividad física: una pareja perfecta!Es muy importante incorporar estos dos hábitos juntos

¡A caminar se ha dicho!

Hola gente amiga de me amo me cuido! Aquí estamos de nuevo, con un tema que siempre va de la mano con la alimentación saludable: la actividad física.

Es muy importante incorporar estos dos hábitos juntos. Alimentación saludable + actividad física: una pareja perfecta! Hay personas que disfrutan del ejercicio, que siempre se hacen un tiempito para caminar o ir al gimnasio o hacer un deporte. A muchas otras el ejercicio les cuesta. Yo les aseguro que en la medida en que empiecen a incorporarlo como hábito, el sacrificio o la incomodidad del principio se va transformando en beneficios y cambios saludables. Y cuando vean los resultados, no van a querer dejar de hacerlo. Solo hace falta constancia y pensar positivamente. No hay recetas mágicas para estar saludables, y no hay excusas para no empezar.

A continuación les voy a presentar a un colaborador mío: el Prof. Martín RODRÍGUEZ, que les va a dar unos consejos para incorporar los buenos hábitos del ejercicio. Presten mucha atención a los Tips para caminar mejor y... ¡a caminar se ha dicho!

Una forma sencilla y económica para combatir el sedentarismo, es la realización de caminatas aeróbicas; la cual podemos considerarla el ejercicio aeróbico natural por excelencia.

BENEFICIOS DE LA CAMINATA

  • Colabora en la prevención y tratamiento de la osteoporosis y la artrosis.
  • Ayuda a adelgazar y a controlar el peso.
  • Aumenta el colesterol bueno, disminuye el malo y colabora en el control de la presión arterial.
  • Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y aumenta el volumen de sangre que manda el corazón en cada contracción. Reduce el riesgo de ataques cardíacos.
  • Mejora la capacidad respiratoria.
  • Colabora en la regulación del azúcar en sangre (glucemia).
  • Aumenta o mantiene el tono muscular (en las personas sedentarias).
  • Mejora el estado anímico, ayuda a combatir el estrés y la depresión.

TIPS PARA CAMINAR MEJOR

Ø Mantener la espalda y la cabeza derecha.

Ø Sacar el pecho hacia afuera, llevar los hombros hacia atrás y relajarlos.

Ø Mantener la panza y la cola concierto tono muscular (leve tensión) para conservar la postura.

Ø Relajar los brazos y balancearlos al costado del cuerpo.

Ø Apoyar primero el talón y luego el resto del pie.

Ø Respirar de forma rítmica (por ejemplo cada tantos pasos), tomar aire por la nariz y largarlo por la boca.

Ø No busque la fatiga al ejercitarse, sino mantener un ritmo entre moderado y algo enérgico.

Ø Durante las primeras 5 semanas procure caminar sobre superficies planas (no caminar en pendientes).

Ø Usar medias y un calzado deportivo adecuado (flexible, liviano, con un buen arco y ventilado).

Ø Elongar durante 30 segundos las piernas al terminar.

Ø No se olvide de contar con la autorización de su médico clínico o cardiólogo antes de comenzar a ejercitarse.

Mi propuesta para un adulto sedentario entre 40 a 50 años*

 

SEMANA

 

MINUTOS

FRECUENCIA

SEMANAL

CUADRAS APROX.

 

SENSACIÓN DE ESFUERZO

1

20

3 veces

13 a 15

Baja a moderada

2

25

3 veces

18 a 20

Baja a moderada

3

30

4 veces

22 a 25

Baja a moderada

4

35

4 veces

28 a 30

Moderada a intensa

5

35

5 veces

30 a 32

Moderada a intensa

6

40

5 veces

35 a 37

Moderada a intensa

7

40

5 veces

37 a 39

Exigente

8

45

4 veces

43 a 45

Exigente

9

45

4 veces

45 a 47

Exigente

10

50

4 veces

51 a 54

Exigente

*en buen estado de salud.

Alternativas ante el mal tiempo

  • Ejercicios de movilidad articular: rotar y mover el mayor número de articulaciones; como por ejemplo tobillo, rodilla, cadera, columna, etc. Puede ser sentado o parado, según el espacio y tiempo disponible.
  • Tareas del hogar: el lustrar los muebles, barrer el piso y las tareas de carpintería consumen calorías. El usar activamente las escaleras de su hogar también puede ser una alternativa de actividad física, si es que el mal tiempo nos impide salir a caminar al aire libre.

Hasta la próxima, amigos de me amo me cuido!

Andrea Purita

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